Benčpres na šikmé lavici
Cvičíte v lehu na lavici s opěradlem skloněným v úhlu cca 20 - 45 stupňů (při úhlu větším než 45 stupňů je účinek již příliš přenesen na deltové svaly).
Šíře úchopu je taková, aby ve spodní fázi cviku svíralo předloktí s činkou přibližně pravý úhel. S nádechem spouštíte činku k hrudníku (těsně pod klíční kosti), s výdechem vytlačíte směrem vzhůru do napjatých paží.
Ve spodní poloze činku neodrážíte, ale kontrolovaně
ji zastavíte! Dráha činky svírá s podlahou pravý úhel. Lokty jsou
po celou dobu cvičení umístěny pod žerdí činky - tzn. neprotlačujete je
k trupu!!! Nohy jsou zapřeny během provádění cviku do podlahy.
Poznámka: Na základě zkušeností z praxe doporučuji
u cviku prováděného s velkou činkou sklon lavice cca 30 stupňů. V druhém
případě, tedy u cviku s jednoručkami doporučuji sklon zvýšit na cca
40 až 45 stupňů.
Zaměření: Velký prsní sval v jeho horní části.
(incline close grip bench press)
Platí pokyny pro základní provedení tlaku v lehu na šikmé lavici, držení je přibližně v šíři ramen. Je nutno věnovat vyšší pozornost umístění loktů pod žerdí, protlačením loktů k trupu přesunete účinek cviku na tricepsy.
Zaměření: Horní část velkého prsního svalu s důrazem na jeho vnitřní část.
Varianta: Se širokým úchopem
(incline
wide grip bench press)
Držení přibližně o 10 až 15 cm u každé ruky širší než u základního provedení.
Tuto variantu nedoporučuji cvičit příliš často či s vysokými závažími.
Provedení sice umožní ve spodní poloze dokonalejší protažení prsních svalů,
zároveň ovšem může docházet k přetěžování kloubního pouzdra ramene a v
konečném důsledku k nevratným zdravotním poškozením.
Zaměření: Horní část velkého prsního svalu s důrazem
na jeho vnější část.
Diskuze o cvičení